place Наш адрес:
Санкт-Петербург, Звенигородская 16
access_time Время работы:
Понедельник-пятница: 10:00-17:00 суб-вс: выходные
phone Телефон:
8(812) 985-3995, 8(962) 685-3995

Тяга в наклоне

Не у всех есть время посещать тренажерный зал. Широкая спина атлета в домашних условиях - это реально. Самой базовой и эффективной тренировкой считается тяга гантели. Можно выполнять в наклоне как одной рукой, там и двумя. Данные упражнения нужны для укрепления спины.

Техника упражнения:

  • • Одной рукой держите гантель, а другой рукой упираетесь в поверхность стула или скамьи. Ноги прямые, торс горизонтально полу;
  • • Выпрямите руку с гантелей так, чтобы она свободно свисала. Немного опустите плечо;
  • • На вдохе напрягите спину, и поднимите гантель вверх. Тяга гантели должна совершаться к поясу;
  • • На выдохе примите исходное положение.

Сделав несколько раз упражнение, повторите действия с другой рукой - это будет один подход. Делать нужно не менее 2-3 подходов по 10 раз. Главное условие правильного выполнения - меньше работайте трицепсом, больше подключайте мышцы спины. 

Тренировка будет более эффективной, если на последнем подходе немного повысить вес гантели и делать тягу из последних сил.

 

Видео:

Тяга гантели одной рукой стоя

Основные ошибки такой тренировки:

  • • Вращение спиной;
  • • Округление спины;
  • • Отведение локтя в сторону.
Следите за тем, чтобы спина была прямая, с небольшим прогибом в пояснице. При работе с гантелей зафиксируйте локтевой сустав и не отводите его в сторону.

Мышцы спины при работе с гантелью

img/2001-5-4-3.jpg

  • • Широчайшая мышца спины;
  • • Трапеция;
  • • Задняя дельта;
  • • Предплечье.

Дополнительно будут участвовать такие мышцы как: ромбовидная, большая и малая круглые. Немного трицепс.

Другие упражнения для широкой спины в домашних условиях: