Гири – пережиток прошлого или снаряд проверенный веками?
Каждый человек, который интересуется здоровым образом жизни, хочет, чтобы его тело было хорошо раскачанным и сильным. Добиться этого можно разными способами. Кто-то предпочитает атлетику, другие ходят в тренажерные залы, а третьи занимаются дома. Каждый вариант по-своему хорош, но мы остановимся на последнем, так как он, пожалуй, является самым популярным. Чтобы тренироваться не выходя из квартиры, необходимо иметь хотя бы минимальный набор снарядов. Их достаточно много, но есть тот, который есть почти у всех людей, и это гиря.
Немного истории
Нет никаких сомнений в том, что этот снаряд является крайне полезным. При правильном подходе с его помощью можно проработать все группы мышц. Собственно, это и показали люди, которые занимались с этой «железной грушей», когда еще не существовало всевозможных тренажеров.
Вообще, сложно сказать, когда именно была придумана гиря. Ученые предполагают, что это произошло несколько тысяч лет назад. Затем упоминания были в древней Греции.
Правда, тогда это были просто круглые и огромные камни, которые лишь слегка напоминали привычный нам металлический снаряд.
Впоследствии это «изобретение» присвоили к своим рукам славяне. Русские спортсмены в 18 веке занимались с изделиями из чугуна, чей вес составлял от 1 до 26 кг. По сути, в их основе были простые пушечные ядра, которые необходимо было загружать в орудия руками. К ним просто приделали ручку, чтобы было удобнее хвататься и заряжать пушки.
Чем гири отличаются от гантелей?
Многие люди недоумевают, зачем использовать старый и неудобный снаряд, когда можно купить более современный аналог, да еще и с возможностью увеличения веса (имеются ввиду наборные модели). На самом деле, они хоть и похожи между собой, но при этом и сильно отличаются друг от друга. У них разный спектр упражнений и способ воздействия на мышцы.
Даже визуально разница очень заметна. Гантелями, например, можно выполнять изолирующие упражнения. Те же гири из-за своей конструкции заставляют атлета использовать гораздо большее количество мышц. Помимо этого, первый снаряд позволяет выполнять повторения медленно, второй же скорее направлен на силовые и скоростные качества атлета. С ним он лучше тренирует выносливость.
Но, важным моментом является то, что человеку вовсе не обязательно делать выбор в пользу какого-то варианта. Они прекрасно сочетаются. Можно комбинировать тренировки, это только пойдет на пользу.
Упражнения с гирями
Конечно, можно долго описывать различия и восхвалять этот хорошо проверенный и всем известный снаряд. Но, лучшей его «рекламой» будет описание самих упражнений:
1.Махи гирями
Они, прежде всего, позволяют проработать плечевые мышцы. Выполняется поочередно каждой рукой. Повторения выполняются за счет раскачивания конечностей. Нужно стать прямо, затем хватаемся за ручку снаряда, слегка сгибаем колени, прогибаем поясницу и взрывным движением делаем мах. Выполняем три подхода по 12-20 повторений;
[Важно не забывать об амплитуде. Кисти должны в конечной точке находиться выше головы.]
2.Жим гирь
У этого упражнения широкий спектр воздействия. В первую очередь работают плечи, а особенно передние дельты. Также участвуют спина, руки, ноги. Берем две гири, становимся прямо и закидываем их на плечи. Затем резким движением выпрямляем руки (тут важно работать именно ими, а не ногами, то есть, никакого толчка быть не должно). Затем опускаем снаряды на пол (не бросаем) и снова выполняем упражнение;
[Нужно подобрать вес так, чтобы не терялась техника.]
3.Жим лежа
Это всеми известное упражнение, направленное на прокачку груди. Только здесь используем не штангу, а гири. Техника аналогичная, но понадобится помощник, который должен подстраховать;
4.Приседания
Также базовое упражнение, которое обычно выполняют с грифом. Тем не менее, и шарообразный снаряд можно также использовать. Закидываем два таких на плечи и опускаемся до момента, когда бедра будут расположены параллельно полу. Как вариант, можно выполнять это упражнение на скамье, но тогда гири держим прямо перед собой и садимся максимально глубоко. Спина обязательно должна быть прямой. Делаем 3 подхода и 10-20 повторений;
5.Скручивание
Это упражнение направлено на пресс, дополнительно работают ноги и спина. Садимся на пол, берем один снаряд в руки. Держим его перед собой, локти согнуты. Ноги чуть сгибаем и поднимаем. Спина должна находиться по отношению к полу под углом 45°. Затем начинаем перемещать гирю от одного бока к другому. Активно работаем при этом плечами, чтобы торс постоянно был задействован. Ноги не должны касаться земли. Это довольно тяжелое упражнение, а потому количество повторов сводится до 10-15 раз;
6.Мертвая тяга
Такое же упражнение, как и со штангой. Прорабатывается преимущественно спина (выпрямители), трапеции, ягодицы и квадрицепсы. Хватаем снаряд двумя руками, становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Наклоняемся вперед, при этом прогибаем поясницу и сгибаем колени. Здесь важно работать не руками, а тазом и спиной;
7.Тяга в наклоне
Также есть вариант со штангой. Одно из самых эффективных упражнения для прокачки спины. При нем работают трапеции, выпрямители, широчайшие, задняя дельта и большая круглая. Становимся прямо, берем две гири и наклоняемся, при этом спина должна быть ровной. Затем медленно тянем их к животу и возвращаем в исходное положение. Тут следует помнить, что работать надо не руками, а плечами и лопатками;
8.Отжимания
В данном случае этот снаряд выступает в качестве упоров. Тем не менее, и он играет важнейшую роль. Обычные упражнения позволяют прокачать грудь, но если есть опоры, то это дает возможность сильнее растянуть мышцы, и соответственно, улучшить результат. Ставим руки со снарядами так, как удобно, но следует помнить, что, чем шире, тем лучше. Затем на вдохе опускаемся максимально низко и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем три подхода, максимум повторений.
Заключение
Стоит помнить, что есть еще множество других упражнений, которые также помогут добиться впечатляющих результатов. Но мы перечислили самые популярные и основные.
Помните, что перед тем как приступать к тренировке, следует хорошо размяться и разогреть мышцы. Гиря – снаряд крайне тяжелый, а потому работать с ним нужно осторожно, дабы избежать травмы.>
