Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Сегодня поддерживать себя в хорошей физической форме можно различными способами. Одни люди покупают всевозможные велотренажеры, орбитреки и беговые дорожки. Другие же предпочитают занятия на улице, на брусьях и турниках. Третьих же интересуют не дорогие агрегаты и «work out», а классическое железо, то есть, гантели, гири и штанги. Особенно востребован последний снаряд. Впервые его начали использовать еще в древних Греции и Египте. Но, популярностью он пользуется и в наше время. Объясняется это тем, что при помощи одного грифа и нескольких блинов можно проработать все мышцы без исключения. К тому же, стоимость у этого товара относительно невысока, а потому каждый человек может приобрести его себе.

Что нам понадобится:

• Штанга + несколько блинов
• Горизонтальная скамья

Вместо скамьи конечно можно использовать несколько табуреток, стулья. Но это допускается только для начинающих при малых весах.

Будут очень полезны: Стойки для штанги, турник, скамья с разными углами

Сейчас производители спорт товаров выпускают специальные снаряды-трансформеры для дома, которые занимают минимум места и легко и быстро складываются. Поэтому владельцу квартиры не придется превращать свое жильё в спортзал. Турник нам понадобится чтобы растягиваться после тренеровки

Базовые упражнения со штангой:

Несколько базовых упражнений задействуют почти все группы мышц.

1. Становая тяга со штангой

Начнем мы именно со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышечный корсет спины и выправляет осанку. Упражнение сложное с технической точки зрения, но если делать все правильно и подходить к нему с умом, то можно прокачать очень многие мышцы:

• • Разгибатели,
• • Ягодицы,
• • Трапеции,
• • Широчайшие,
• • Предплечья,
• • Бицепсы бедра.

Теперь о технике. Становимся вплотную к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, хватаем гриф широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это обязательно. Только после этого можно тянуть снаряд. В противном случае, можно получить травму. Плечи находятся прямо над штангой, взгляд направлен на стену. На выдохе тянем гриф и выпрямляемся. В этот момент нужно максимально свести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение (блины ставятся на пол). И так делаем до 15 раз, выполняем 3 подхода;

Внимательно смотрим технику на видео. Первые 2 недели работаем на технику, выполняем упражнение с малыми весами перед зеркалом. И соблюдаем технику!

2. Приседания со штангой

Видео смотреть до конца! Есть короткие видео на эту тему, но они не раскрывают все нюансы. 

Также базовое упражнение, которым многие пренебрегают. С его помощью можно отлично прокачать мышцы ног, а кроме того, работает пресс, ягодицы и спина.

Приседания отлично разогревают организм, если у вас нет возможности сделать 10-15 мину кардио перед тренировкой - поприсядайте.

Хватаемся за гриф (вообще хват широкий, но главное, чтобы его было удобно держать), «ныряем» под него и упираемся плечами. Поясница прогнута. Выпрямляем ноги, снимаем штангу со стоек и отходим чуть назад. Ноги стоят на ширине плеч, локти обязательно отведены назад. Лопатки сведены вместе. Смотрим прямо. Затем медленно, на вдохе опускаемся до момента, когда бедра находятся параллельно полу. На выдохе поднимаемся и полностью выпрямляем колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывать пятки. Кстати, если обувь с плоской подошвой, то под них лучше подложить маленькие блины на 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носков. В-третьих, вес перекладывается на пятки и внешнюю сторону стопы;

Если занимаетесь дома, без стоек, не берите слишком большой вес

3. Жим лежа со штангой

Это упражнение относится к базовым, поэтому его определенно следует выполнять каждому атлету. При этом активно работает грудь, а также трицепсы и плечевой пояс. Чтобы «добить» мышцу, можно после 3 подходов сделать еще столько же, но уже на наклонной скамье. Это позволяет сместить нагрузку. Техника выполнения довольно простая. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз. Затем обхватываем его широким хватом. Лопатки сводим вместе, пятки твердо стоят на полу (ни в коем случае не отрываем, чем, кстати, «грешат» многие новички), попа также держится на скамье. То есть, тут работает правило 5 точек (пятки, две лопатки и ягодицы не отрывать). Снимаем штангу со стоек и медленно опускаем к груди на вдохе. Затем на выдохе возвращаем в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода, а повторения варьируются от 10 до 15. Если жим лежа делает новичок, то лучше работать на технику, с малым весом и большим числом повторений;

Жим штанги самое популярное упражнение в любом зале. Но мало кто занимается этим дома. В домашних условиях жим штанги можно заменить на жим гантелей, отжимания. Но конечно эффективность классического жима намного выше.

После любых упражнений с нагрузкой на позвоночник, нам мышечный корсет спины, желательно немного повисеть на турнике, растянуться.

4. Тяга штанги в наклоне

Призвана добавлять толщину спине. При выполнении этого упражнения активно работают широчайшие и ромбовидные мышцы, а также трапеции. Дополнительно задействуется бицепс и разгибатели. Теперь о технике. Хватаем гриф чуть шире плеч. Немного сгибаем ноги и наклоняемся вперед. Корпус держим практически параллельно полу. Поясница прогнута, руки прямые. Штангу на выдохе взрывным движением тянем к низу живота. Сводим лопатки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Главное, помнить, что работать нужно именно лопатками и спиной, а не руками. Конечности – это лишь «приспособление», с помощью которого держим снаряд;

5. Французский жим

Основное упражнение на трицепс. С его помощью можно сделать руки большими, ведь эта мышца составляет 70% объема. Техника выполнения относительно несложная. Ложимся на скамью, просим помощника подать штангу или сами кладем ее так, чтобы за нее было удобно хвататься. Затем поднимаем гриф перед собой. Он должен быть на уровне лба. Плечи и локти держим прямо. Медленно опускаем снаряд к теменной части головы. С выдохом возвращаем его в исходное положение. Повторов – 10-15, подходов – 3;

6. Подъем на бицепс

Пожалуй, его пробовали все, кто хоть раз держал штангу в руках. С помощью этого упражнения отлично качается двуглавая мышца. Техника простая. Становимся ровно, локти выпрямлены, плечи расправлены. Гриф обхватываем снизу. На вдохе тянем штангу к плечам, на выдохе опускаем. Подходы и повторы аналогичны с французским жимом;

7. Жим вверх или армейский жим

Эффективно прокачает плечи. Дополнительно работает трицепс. Выполнять это упражнение можно как сидя, так и стоя. Жать штангу можно как от груди, так и из-за спины. При этом работают разные пучки, а кроме того, не всем новичкам удобен именно последний вариант. Садимся на скамью и твердо упираемся ногами в пол. Снимаем снаряд со стоек, предплечья держим перпендикулярно полу (это очень важно). Затем жмем штангу вверх (и выдыхаем), а на вдохе возвращаем ее в исходное положение. 3 подхода, до 20 повторений (новички работают на технику, а потом лучше «гонять» пустой гриф, но много раз);

8. Тяга к подбородку

Позволяет проработать дельты, трапеции (при узком хвате) и плечи (при широком). Хватаемся за гриф сверху (хват выбираем самостоятельно, все зависит от цели), руки слегка согнуты. На выдохе тянем его к подбородку, локти разводим в стороны. Держим так пару секунд и возвращаемся в исходное положение;

9. Выпады

Преимущественно работают ягодицы и бедра. Кладем штангу на плечи, хват широкий. Затем делаем шаг вперед, носок слегка повернут внутрь. Вторую ногу сгибаем и становимся на подушечки пальцев. Возвращаемся на исходную позицию и продолжаем делать выпады поочередно. Чем шире амплитуда, тем лучше. Также обязательно держим поясницу прогнутой, иначе большая часть нагрузки попросту уходит. Повторы – 10-15, подходы – 3;

10. Наклоны

Отличное упражнение для проработки поясницы. Дополнительно задействуются ягодицы и двуглавые мышцы. Поднимаем гриф на плечи, лопатки сводим, колени чуть согнуты. Затем на вдохе сгибаем бедра и отводим назад. Корпус опускаем параллельно полу. На выдохе выпрямляемся. Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Заключение:
Если правильно подходить к тренировкам, то при помощи одного грифа и скромного набора блинов можно прокачать все мышцы тела. Но, естественно, следует помнить о технике. Если ее не соблюдать, то занятия будут не только малоэффективны, но еще и травмоопасны. Помимо этого, нужно давать организму необходимый отдых и правильно питаться. Только в таком случае можно добиться весомых результатов.