Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки
Для того, чтобы накачать бедра и ягодицы в домашних условиях необходимо выполнять особую тренировку. Одной из которых считается выпады с гантелями. Такой вид упражнения отлично подходит для ягодиц и накачивания бедер. Сложность заключается в удержании равновесия при выполнении упражнения. Сама техника довольно проста:
Техника:
- • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире плеч;
- • Зафиксируйте спину и плечи в прямом положении и сделайте большой шаг вперед;
- • Переместите центр тяжести на переднюю ногу и согните ее изо всех сил;
- • Примите исходное положение при помощи мышц ягодиц и бедер передней ноги и повторите упражнение с другой ногой.
- • Выполнять не менее 8 раз для каждой ноги.
Колено "задней" ноги не должно касаться пола - это поможет снизить риск травмы сустава. 10 раз для каждой ноги будет один подход.
Видео:
Упражнение для бедер и ягодиц:
Основные ошибки:
- • Помогают подняться задней ногой - это грозит потерей равновесия;
- • Сутулятся и выпячивают таз назад - так делать нельзя, важно следить за осанкой во время упражнения.
Важно! вес гантелей необходимо прибавлять постепенно, а не сразу брать непосильный вес. Это может стать причиной серьезного травмирования суставов.
Мышцы ног и бедер работающие при выпадах
- • Большая ягодичная мышца;
- • Квадрицепс;
- • Бицепс бедра.
Выпады с гантелями могут заменить сразу несколько упражнений, так как одновременно качаются и ягодицы, и ноги, и бедра. Например, упражнения для ягодиц и для ног в домашних условиях.
Другие эффективные упражнения для бедер в домашних условиях:
- • Приседание с гантелью;
- • Выпады с штангой;
- • Приседания с штангой.
